Plan de  21 días de alimentación saludable para reiniciar tu metabolismo y mejorar tu salud intestinal

¿Necesitas mejorar tu alimentación? ¿Te encuentras “empachado” y cansado después de  una temporada de excesos: Navidad, vacaciones, días de celebración…?

En estas ocasiones, la mayoría de nosotros cambiamos nuestra alimentación, comemos más, más grasa, más azúcar, alcohol…, por lo que terminamos “empachados”, hinchados, cansados, con digestiones alteradas y algún kilo de regalo.

Si te planteas  volver a los buenos hábitos,ahora es el momento,  con una  alimentación sana y equilibrada,  recuerda que la Dieta Mediterránea les la más estudiada y recomedada, para mantener las salud y el bienestar a largo plazo, pero te propongo un plan.

A veces, es bueno cortar de raíz, hacer una dieta más restrictiva durante unos días, como impulso para retomar o adquirir buenos hábitos.

Mi propuesta es la Dieta Reset21, un programa de 21 días para reiniciar el metabolismo y mejorar la salud intestinal.

La Dieta Reset 21 está basada e inspirada en las dietas de exclusión para detectar posibles intolerancias y sensibilidades alimentarias, eliminando o restringiendo temporalmente algunos de los alimentos que con más frecuencia producen este tipo de trastornos y que en épocas de “exceso alimentario”, como la Navidad, están más presentes en nuestra dieta: azúcar, grasas de baja calidad, alcohol, principalmente

Una vez completadas los 21 días, continuar con una dieta completa, saludable y equilibrada, como la Dieta Mediterránea, será la que nos haga mantener nuestra salud y alcanzar nuestro peso saludable.

¿Qué se puedes conseguir con la Dieta Reset 21?

• Mejorar regularidad intestinal, reducir la inflamación y la retención de líquidos, recuperar energía, vitalidad y mejorar el aspecto de la piel son algunos de los beneficios de esta dieta.
• Reducir de 1,5 a 3kg durante las 3 semanas
• Detectar posibles sensibilidades alimentarias (lactosa, gluten, trigo…)
• Y sobre todo, mejorar nuestra salud, aumentar la vitalidad y energía en el día a día

¿Cuándo hacer la Dieta Reset 21 DR21?

Recomendada 2- 3 veces al año para mejorar la salud digestiva y  la microbiota intestinal o antes de empezar un cambio de alimentación.

También recomendada como impulso para empezar a cuidarse, después de una temporada con excesos alimentarios (Navidad, vacaciones…)

¿Para quién está indicada la Dieta Reset 21?

Para todas las personas sanas, mayores de edad sin patologías con alguno o varios de los siguientes síntomas

• Malestar intestinal: alteración de la movilidad intestinal: diarrea o estreñimiento
• Hinchazón y dolor abdominal, gases y dispepsia, mal sabor de boca, sensación de empacho o hambre a todas horas, colon irritable, etc.
• Otros síntomas a nivel sistémico: alteraciones en la piel: eccemas, dermatitis, acné…, cansancio excesivo, insomnio, ánimo bajo, falta de concentración, también pueden ser debidos a una alimentación poco saludable.

¿Quién No debe hacerla sin asesoramiento?

• En personas con trastornos de conducta alimentaria (TCA), diabetes, celiaquía u otra patología relacionada con la alimentación, se recomienda consultar con su médico antes de hacer ningún cambio en la alimentación

Plan Dietético DR21

4 claves de la dieta Reset DR21

1. Reducir alimentos irritantes del intestino
2. Hidratación adecuada al menos 2l/día de agua
3. Descanso suficiente y meditación diaria
4. Vida activa y ejercicio (reto de 10.000 pasos diarios)

Este plan dietético está estructurado en dos fases

 Fase inicio: Semana depurativa

Plan de alimentación saludable con alimentos naturales y sabrosos que harán disfrutar del proceso.

Durante esta semana se eliminan de la dieta:

• Alimentos con gluten
• Ultraprocesados
• Azucares añadidos y edulcorantes
• Lácteos y productos con lactosa (ver etiquetas)
• Bebidas alcohólicas y refrescos comerciales

Se sigue una dieta basada en frutas y verduras, que se complementa con cereales sin gluten y semillas, así como legumbres y proteína animal, preferentemente de pescados y carnes magras de pollo, ave y conejo, reduciendo la carne roja (cerdo, vacuno y cordero) a 1 ó 2 raciones semanales y evitando o reduciendo al mínimo los embutidos y fiambres

Durante esta primera semana recomiendo tomar muchas cremas de verduras y caldos depurativos, para favorecer el proceso de limpieza y eliminación de líquidos.

No se pasa hambre, al estar bien alimentado y nutrido y poder adaptar el tamaño de las raciones a tus necesidades

A partir del tercer o cuarto día se empiezan a notar los cambios y sentir más energía y vitalidad.

Fase  de continuación: 2ª y 3ª semana

Plan de alimentación saludable y variada, algo más flexible, en el que se introducen algunos de los alimentos restringidos inicialmente

Se introducen

• Lácteos fermentados que no sean de vaca: quesos y yogures naturales de cabra, oveja y búfala (mozarella)
• Alguna ración más de carne roja (no más de 2-3 semana) y algún fiambre (con más de 85% de carne, sin lácteos, ni féculas) o embutido de calidad (jamón y lomo ibéricos)
• Ocasionalmente: pequeñas raciones de chocolate (85% cacao mínimo)   y pasta de dátiles como endulzante

¿Qué alimentos tomar con frecuencia?

• Frutas y verduras
• Cereales sin gluten, arroz, maíz (incluida la avena, en sus presentaciones sin gluten) y pseudocereales: trigo sarraceno, quinoa…
• Frutos secos naturales y semillas: girasol, sésamo, chía, amapola…
• Carnes: especialmente blancas: pollo, pavo, conejo.
• Pescados y mariscos
• Huevos
• Grasas saludables principalmente aceite de oliva virgen extra
• Infusiones variadas
• Te kombucha, agua mineral y agua con gas

¿Qué comer de forma más controlada/ ocasional?

• Carnes rojas y embutidos de calidad
• Cacao puro o chocolate de mínimo 85% (15- 20 g al día a partir del 4 día)
• Café
• Pasta de dátiles como endulzante (ocasional a partir de la segunda semana)

¿Qué eliminar en esta fase?

• Cereales y alimentos con gluten
• Alcohol, refrescos y zumos comerciales
• Azúcares y edulcorantes artificiales
• Ultraprocesados
• Lácteos de vaca y lactosa
• Grasas trans y aceites de semillas refinados con elevado aporte de W6

¿Con todas estas restricciones, puede aparecer alguna carencia nutricional?

No, pues no se elimina ningún grupo de alimentos, tan sólo los lácteos la primera semana, ya que a partir de la segunda se incorporan en su versión fermentada, siempre que no sean de vaca.

Algunos consejos y recomendaciones generales

Durante los 21 días beber al menos 2l de agua al día, empezando con 1 vaso grande de agua en ayunas, puede ser tibia y con una rodaja de limón.

Idealmente pesarse al inicio del plan y al terminar, en ayunas y a ser posible sin ropa. Si te ayuda y motiva, puedes pesarte más a menudo, incluso diariamente, teniendo en cuenta que el peso fluctúa por muchos motivos (ciclo menstrual principalmente) y que lo importante es la tendencia del peso y el volumen perdido

Para completar la dieta es ideal hacer al menos 20 minutos de ejercicio diario, hacer una tabla sencilla y reservar el tiempo para hacerla, fijar un momento del día ayuda a convertirlo en un hábito

Caminar diariamente al menos 30 minutos a paso ligero y marcarse un objetivo de pasos, si puedes llegar a los 10.000 pasos diarios a lo largo del día, si resulta demasiado ir poco a poco subiendo el número de pasos y el ritmo.

Fase final y seguimiento de dieta saludable

A partir de la 4 semana, empezar a introducir alimentos con gluten y pequeñas cantidades de pan integral, (pan de calidad) que combinen diferente tipo de cereales y semillas (pan integral de espelta, panes con centeno, maíz, avena…

También se pueden introducir los lácteos de vaca y comprobar su tolerancia, siempre son más fáciles de digerir y más saludables, los fermentados, especialmente los yogures naturales, la recomendación diaria de lácteos es de 1- 2 raciones diarias, siempre y cuando se toleren bien.

El azúcar, bebidas alcohólicas y ultraprocesados, son absolutamente prescindibles en una alimentación saludable, por lo que procuraremos  evitarlos en el día a día y tomarlo sólo ocasionalmente.

En ocasiones es interesante complementar la dieta con la toma de un probiótico durante 1 mes, para mejorar la salud intestinal, para lo que es recomendable el asesoramiento de un profesional de la salud (farmacéutico, médico o dietista.

En este enlace puedes conseguir el plan detallado de 3 semanas reset, con menú diario y más de 30 recetas fáciles, que te ayudaran a organizarte.Dieta Reset 21

Y por supuesto, si tienes dudas, quieres una dieta personalizada, o ayuda para mejorar tu salud y tu silueta, no dudes en pedir una cita presencial u online aquí, estaré encantada de ayudarte.